返回12 周
减脂塑形
目标不是变小，而是减脂的同时把力量守住。
01
训练
上下肢分化 · 力量优先- 卧推4 × 5
- 坐姿肩推3 × 8
- 上斜哑铃卧推3 × 10
- 绳索下压3 × 12
- 侧平举3 × 15
- 卷腹3 × 15
- 杠铃深蹲4 × 5
- 罗马尼亚硬拉3 × 8
- 腿举3 × 12
- 坐姿腿弯举3 × 12
- 提踵3 × 15
- 平板支撑3 × 45s
- 引体向上4 × 力竭
- 杠铃划船4 × 6
- 哑铃卧推3 × 10
- 单臂哑铃划船3 × 10
- 弯举3 × 12
- 面拉救圆肩3 × 15
- 硬拉3 × 5
- 保加利亚分腿蹲3 × 8
- 髋推3 × 10
- 腿屈伸3 × 12
- 农夫行走3 × 30m
组间休息：复合动作 2-3 分钟，孤立动作 60-90 秒。 主项每周加 2.5kg，加不动就退回上周。3 天版本跳过周五。
02
饮食
90% 决定减脂每周称重 3-4 次取平均，目标每周降 0.5-0.7kg。 掉太快肌肉也跟着掉。零食备坚果和无糖酸奶，别囤薯片。
03
日常
被严重低估的部分每日步数8000-10000
久坐党的大杀器，每小时起来走 2 分钟
04
预期
12 周节奏03
WEEK 12
接近目标
74-75kg / 16-18% 体脂
每周固定时间拍三张照片：正面、侧面、背面。 照片比体重诚实得多 — 水分波动会让秤骗你。