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Training Plan

12 周
减脂塑形

目标不是变小，而是减脂的同时把力量守住。

周期
12周
训练频率
4天 / 周
分化方式
上下肢
01

训练

点击动作查看要点
MON
上肢 A
推为主
  • 卧推4 × 5
    练
    胸大肌三头肌前束三角肌
    器械
    杠铃 + 卧推架 + 安全杠
    做法
    1. 仰卧，双手略宽于肩抓杠
    2. 肩胛后缩并下沉，臀部不离凳
    3. 下放杠铃到胸中部、轻触不弹起
    4. 推起到肘微屈（不锁死）
    要点
    • 脚踩稳地面、全身发力
    • 下放慢、推起爆发
    • 大重量必须用安全杠或找保护
  • 坐姿肩推3 × 8
    练
    三角肌前束中束三头肌
    器械
    杠铃 / 哑铃 + 高背靠椅
    做法
    1. 背贴高背椅，核心收紧
    2. 杠铃位于锁骨前 / 哑铃位于耳侧
    3. 垂直上推过头顶
    4. 下放到耳侧（不是下巴）
    要点
    • 顶部不锁死肘
    • 下放控制 2 秒
    • 腰别过度反弓
  • 上斜杠铃卧推4 × 6-8
    练
    上胸前束三角肌三头肌
    器械
    杠铃 + 30-45° 上斜椅
    做法
    1. 斜板调到 30-45°
    2. 握距与平卧推一致
    3. 下放到锁骨下方
    4. 推起到肘微屈
    要点
    • 角度别超 45°（再高就成肩推了）
    • 杠铃轨迹略向头部方向
    • 充分热身肩袖再上重量
  • 绳索下压3 × 12
    练
    三头肌
    器械
    龙门架高位 + 绳索 / 直杆
    做法
    1. 站姿面向龙门架，肘贴体侧
    2. 握把从胸前下推到肘完全伸直
    3. 顶部停 1 秒挤压三头
    4. 控制回到肘约 90°
    要点
    • 上臂全程不动
    • 靠三头发力，不借身体前倾
    • 绳索版可在底部分开手腕加强收缩
  • 绳索侧平举3 × 12 / 边
    练
    三角肌中束
    器械
    龙门架低位 + 单握把
    做法
    1. 站姿侧对龙门架
    2. 远侧手抓低位把手，绳索绕过身前
    3. 手肘微屈固定，向侧上方拉到肩高
    4. 顶部停 1 秒，慢放 2-3 秒
    要点
    • 重量宁轻勿重
    • 不耸肩
    • 感受中束发力比次数重要
TUE
下肢 A
蹲为主
  • 杠铃深蹲4 × 5
    练
    股四头臀大肌腘绳肌核心
    器械
    杠铃 + 深蹲架 + 安全杠
    做法
    1. 杠铃放在斜方肌上方
    2. 双脚与肩同宽、脚尖略外八
    3. 屈髋屈膝下蹲到大腿与地面平行或更低
    4. 蹬地起立，髋膝同步
    要点
    • 膝盖跟脚尖同向，不内扣
    • 核心紧绷、背部挺直
    • 深度因人而异，活动度决定
    • 必须放安全杠
  • 山羊挺身备3 × 12
    练
    腘绳肌臀大肌竖脊肌
    器械
    45° 山羊挺身器
    做法
    1. 趴上器械，髋部卡在垫边缘外
    2. 上身自然下垂
    3. 用臀腘发力抬到与地面平行
    4. 顶部停 1 秒
    要点
    • 不超伸（与地面平行就停）
    • 离心慢（下放 2-3 秒）
    • 用屁股顶不是用腰抬
    • 进阶可抱杠铃片在胸前
    备选
    罗马尼亚硬拉
  • 腿举3 × 12
    练
    股四头臀大肌腘绳肌
    器械
    45° 斜板腿举机
    做法
    1. 坐稳，腰贴紧靠垫
    2. 双脚与肩同宽踩踏板
    3. 屈膝下放到大腿接近 90°
    4. 蹬起到膝接近伸直（不锁死）
    要点
    • 膝盖跟脚尖同向，不内扣
    • 腰不离开靠垫（离开就是幅度过大）
    • 脚踩偏上偏下可改变臀腿比例
  • 俯卧腿弯举备3 × 12
    练
    腘绳肌
    器械
    俯卧腿弯举机
    做法
    1. 趴稳，髋部贴紧凳面（屁股别翘）
    2. 腿垫卡在脚踝后侧上方
    3. 屈膝把脚跟往屁股勾
    4. 底部停 1 秒挤压腘绳
    要点
    • 屁股压紧凳子，不借力翘髋
    • 顶部别完全打直膝（保持张力）
    • 慢速回放感受离心
    备选
    坐姿腿弯举
  • 船长椅举腿备3 × 12
    练
    腹直肌（下腹）髋屈肌
    器械
    船长椅 / 罗马椅
    做法
    1. 前臂搭支撑垫、上背贴靠背、双手抓握把
    2. 下半身完全悬空，启动时屈膝
    3. 把膝盖向上抬到肚脐高度
    4. 顶部停 1 秒挤压下腹，慢放回起始位
    要点
    • 靠腹肌发力，不甩腿
    • 下放控制 2 秒
    • 进阶版改直腿抬到与地面平行
    备选
    悬垂举腿
THU
上肢 B
拉为主
  • 引体向上4 × 力竭
    练
    背阔肌二头肌后束三角肌
    器械
    单杠 / 辅助引体机
    做法
    1. 正握略宽于肩
    2. 悬挂启动，先肩胛下沉
    3. 拉到下巴过杠
    4. 控制下放到几乎直臂
    要点
    • 别耸肩，启动先收肩胛
    • 做不到自重就用辅助器或弹力带
    • 顶部停 1 秒挤压背阔
  • 杠铃划船4 × 6
    练
    背阔肌大圆肌中斜方肌后束
    器械
    杠铃
    做法
    1. 屈髋俯身，上身约 45°
    2. 双手过肩宽抓杠
    3. 拉到下腹 / 肚脐位置
    4. 控制下放，保持俯身角度不变
    要点
    • 不要起身借力（最常见错误）
    • 肩胛后缩主导
    • 杠铃贴大腿前侧轨迹
  • 哑铃卧推3 × 10
    练
    胸大肌三头肌前束
    器械
    哑铃 + 平凳
    做法
    1. 仰卧，哑铃位于肩两侧
    2. 推到顶端，两哑铃相向但不相碰
    3. 下放到胸侧，行程比杠铃大
    4. 肘关节约 45° 张开
    要点
    • 起始用膝盖把哑铃顶到肩上
    • 下放慢、推起爆发
    • 结束时双脚踩地坐起再放下
  • 弯举3 × 12
    练
    二头肌
    器械
    哑铃 / 杠铃 / EZ 杠
    做法
    1. 站姿肘贴体侧
    2. 屈肘把重量举到肩前
    3. 顶部停 1 秒挤压
    4. 控制下放到几乎直臂
    要点
    • 肘不前移（不变前平举）
    • 不借腰部摆动
    • 哑铃版可加旋外（小指向上）增加二头收缩
  • 面拉3 × 15
    练
    后束三角肌中斜方外旋肌群
    器械
    龙门架高位 + 绳索
    做法
    1. 绳索调到与脸同高
    2. 双手反握绳索末端
    3. 拉到耳侧，肘高于手腕
    4. 顶部外旋让大拇指朝后
    要点
    • 拉到耳侧不是下颌
    • 肘抬高、肩胛后缩
    • 轻重量高次数（程序员救命动作）
FRI
下肢 B
臀腿日
  • 杠铃髋推4 × 6-8
    练
    臀大肌腘绳肌
    器械
    杠铃 + 长凳 + 泡棉护垫
    做法
    1. 上背靠长凳边缘（肩胛下沿位置）
    2. 杠铃压在髋部（必须用泡棉护垫）
    3. 双脚踩地与肩同宽
    4. 髋部上顶到大腿与地面平行、顶部停 1 秒挤臀
    要点
    • 下巴微收，别仰头看天花板
    • 脚位离身体太近偏练股四头，太远偏练腘绳
    • 作为主项可以上大重量（参考髋推 1.5-2× 体重起）
  • 保加利亚分腿蹲3 × 8 / 腿
    练
    股四头臀大肌平衡稳定
    器械
    哑铃 + 长凳
    做法
    1. 一脚后脚背撑在长凳上
    2. 前脚向前迈一大步
    3. 下蹲到后腿膝盖接近地面
    4. 前脚蹬地起立
    要点
    • 前后脚距离要够（短了膝盖超脚尖）
    • 身体略前倾偏重臀，直立偏重股四头
    • 重心放前脚
  • 负重山羊挺身备3 × 10
    练
    腘绳肌臀大肌竖脊肌
    器械
    45° 山羊挺身器 + 杠铃片
    做法
    1. 趴上器械，髋部卡在垫边缘外
    2. 杠铃片抱在胸前（不举头顶，安全）
    3. 上身自然下垂
    4. 用臀腘发力抬到与地面平行、顶部停 1 秒
    要点
    • 不超伸（与地面平行就停）
    • 用屁股顶不是用腰抬
    • 重量从 5kg 片起步、循序渐进
    备选
    罗马尼亚硬拉
  • 腿屈伸3 × 12
    练
    股四头肌
    器械
    腿屈伸机
    做法
    1. 坐稳，膝盖对准转轴
    2. 踝压在前腿垫下
    3. 伸膝把腿伸直
    4. 顶部停 1 秒挤压股四头
    要点
    • 不锁死膝盖（关节压力大）
    • 离心慢（下放 2-3 秒）
    • 可单腿做修正左右失衡
组间休息：复合动作 2-3 分钟，孤立动作 60-90 秒。 主项每周加 2.5kg，加不动就退回上周。3 天版本跳过周五。
02

热身

练前 8 分钟，省下未来的伤
上肢日
上肢日
周一 / 周四
  1. 1
    动态热身2 min

    开合跳 / 原地踏步，心率拉到 110-130

  2. 2
    肩袖外旋1 min

    弹力带绕住双手、拉开外旋 2 × 15，保护肩袖

  3. 3
    胸椎旋转1 min

    跪姿穿针 8 次 / 边，松动胸椎

  4. 4
    肩胛激活1 min

    YTW 各 8 次（弹力带或徒手），唤醒后链

  5. 5
    主项渐进组2 min

    空杆 → 50% → 70% → 100%

下肢日
下肢日
周二 / 周五
  1. 1
    动态热身2 min

    开合跳 / 高抬腿，心率拉到 110-130

  2. 2
    泡沫轴放松3 min

    大腿外侧、股四头、腘绳各 60s / 边（无泡沫轴用网球代替）

  3. 3
    臀肌激活1 min

    弹力带螃蟹走 2 × 15 步 / 边 + 蚌式 15 次 / 边

  4. 4
    髋 & 踝松动1 min

    鸽子式 60s / 边、弓步推膝过脚尖 10 次 / 边

  5. 5
    主项渐进组2 min

    空杆 → 50% → 70% → 100%

膝盖深蹲弹响怎么办

膝盖外侧（尤其单边）的弹响多为髂胫束滑过股骨外髁，不疼即良性。多滚大腿外侧 + 激活臀中肌 + 拉髋，2-3 周通常显著改善。

红线：弹响伴疼痛 / 肿胀 / 突然腿软 / 卡住动不了 → 立即停训找康复师。

03

饮食

90% 决定减脂
热量
1900kcal
蛋白质
150g
碳水
190g
脂肪
60g
早餐
燕麦 + 鸡蛋 + 牛奶
午餐
轻食 / 少油麻辣烫
晚餐
鸡胸 / 牛肉 + 米饭 + 蔬菜
每周称重 3-4 次取平均，目标每周降 0.5-0.7kg。 掉太快肌肉也跟着掉。零食备坚果和无糖酸奶，别囤薯片。
04

日常

被严重低估的部分
每日步数8000-10000

每小时起来走 2 分钟

睡眠7h+

睡不够皮质醇高、掉肌肉

饮水2.5 L

全天分散喝

05

预期

12 周节奏
01
WEEK 4
明显变化
裤子松了，脸瘦下来
02
WEEK 8
肉眼可见线条
腹肌轮廓出现，肩臂分离
03
WEEK 12
接近目标
体重和体脂同步下降
每周固定时间拍三张照片：正面、侧面、背面。 照片比体重诚实得多 — 水分波动会让秤骗你。